Hoy en día mucha gente está optando por ser vegetariano o vegano. Lamentablemente muchos piensan que es sólo cuestión de dejar de comer productos de origen animal y, en vez de eso, comer verduras, cereales y leguminosas. Ojalá fuera tan fácil como eso. Fuente.
La realidad es que la comida, más allá de ser sólo un alimento, son cientos de nutrientes que son realmente necesarios para un funcionamiento óptimo del cuerpo.
Si has decidido ser vegano, presta especial atención a los nutrientes que estás dejando de consumir porque no los encuentras en fuentes animales.
Cobalamina
Este es el nombre que se le da a la vitamina B12. Las vitaminas del complejo B tienen la importante tarea de convertir los carbohidratos en glucosa, que es energía para el cuerpo, además de hacer uso de las proteínas y grasas. La cobalamina es especialmente importante porque mantiene saludables las células nerviosas y porque ayuda en la producción del ADN y ARN, el material genético de nuestro organismo. Además, ayuda en la formación de los glóbulos rojos junto con la B9 y a que el hierro funcione correctamente. También tiene relación con la producción de sustancias ligadas a la inmunidad y el humor.
Los primeros síntomas de su deficiencia incluyen fatiga, diarrea, falta de aire, nerviosismo, entumecimiento u hormigueo en los dedos de las manos y los pies. Una deficiencia más severa puede causar daño nervioso.
Colecalciferol
También conocido como vitamina D3, el colecalciferol se sintetiza en la piel por medio de la exposición a la luz solar. Digamos que debemos exponernos a la luz solar para sintetizar suficiente vitamina D3. Si no nos exponemos lo suficiente, hay que obtener esta vitamina por medio de la dieta. El colecalciferol es necesario para la absorción de calcio y para tener huesos y dientes fuertes. Su consumo está relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama, colon y piel. La deficiencia de colecalciferol puede resultar en depresión, dolor y debilidad muscular, osteomalasia, osteoporosis y raquitismo.
Creatina
La creatina es una molécula que se encuentra dentro del cuerpo, principalmente en músculos y cerebro. Tiene un papel importante en la función cerebral y muscular. Ayuda a generar la energía que necesitan los músculos para funcionar. De aquí que se recurra a su suplementación como ayuda ergogénica en busca de mejorar rendimiento físico y aumentar masa muscular. Si bien es cierto que el cuerpo la sintetiza, los músculos de los vegetarianos y veganos parecen tenerla en menores cantidades.
DHA
El Ácido Docosahexaenoico (dejémoslo en DHA) es un tipo de Omega 3. Es importante para el desarrollo y función normal cerebral. Se encuentra principalmente en pescado y algas. Su deficiencia puede causar efectos adversos en la salud mental y la función cerebral, sobre todo en niños. El cuerpo puede “fabricarlo” a partir de ALA (ácido alfalinolénico) presente en las semillas de chía, nueces y linaza, pero esta conversión no es del todo eficiente. Su consumo es importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
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Carnosina
Es una combinación de dos aminoácidos, alanina e histidina, y sólo la encontramos en alimentos de origen animal. Es sintetizada por el organismo y se encuentra en mayores cantidades en músculo esquelético, ojos, cerebro y sistema nervioso. Actúa como antioxidante. Tiene funciones importantes en los músculos. Niveles altos de carnosina en músculos se asocian con menor fatiga y un buen desempeño físico.
Hierro-hem
Este tipo de hierro se encuentra única y exclusivamente en los alimentos de origen animal, especialmente en las carnes rojas. Se absorbe mucho mejor que el hierro no-hem (que se encuentra en los alimentos de origen vegetal) y al mismo tiempo ayuda a absorberlo mejor. En los vegetales también hay fitato, una sustancia que afecta la absorción del hierro no-hem. Esto puede llegar a provocar anemia por deficiencia de hierro si no hay una buena fuente de hierro-hem, como es el caso de los vegetarianos y veganos.
Taurina
Es un aminoácido no esencial que se encuentra en carne, pescado y lácteos. Dentro de sus funciones, está la movilización de potasio, magnesio y calcio dentro y fuera del corazón para mantenerlo en funcionamiento. Es utilizada como tratamiento de la epilepsia, vasodilatador, antioxidante y para disminuir el colesterol en sangre.
Ser vegetariano o vegano no es bueno ni malo. Si has decidido adoptar este estilo de alimentación, hazlo de la manera correcta. Acudir con un especialista en nutrición puede ayudarte a despejar muchas dudas y sobre todo, a guiarte acerca de qué, cuánto y cómo darle a tu cuerpo todo lo que necesita, incluyendo estos nutrientes.